Sporten en bewegen als je zwanger bent

Sporten tijdens de zwangerschap

Bewegen is gezond, juist als je in verwachting bent. Gelukkig mag je ook met een dikke buik vrijwel alle sporten doen die je wilt. Speciale zwangerschapscursussen zorgen er bovendien voor dat je straks fit en goed voorbereid aan de bevalling begint. Wij geven hieronder antwoord op de meest voorkomende vragen op het gebied van sporten en bewegen.

Waarom is bewegen gezond?
Beweging doet ontzettend veel voor je lichaam, of je nu wel of niet zwanger bent. Hart en bloedvaten blijven in goede conditie, de bloeddruk wordt lager en de spijsvertering werkt beter. Bovendien verklein je de kans op botbreuken op latere leeftijd.

Hoeveel beweging heb je nodig?
Volgens de hartstichting is het voor je gezondheid voldoende als je elke dag een halfuur beweegt. Dat hoeft niet aaneengesloten te zijn: alle beetjes tellen mee.

Welke sporten mag je beoefenen als je zwanger bent?
Als je gewend bent aan regelmatig sporten, kun je daar als je zwanger bent gewoon mee doorgaan. Dat geldt voor elke sport, want je mag er vanuit gaan dat de baby veilig zit in je buik. Misschien heb je nu geen zin meer in sporten met een valrisico, zoals skiën of paardrijden, maar dat is je eigen keuze. Kortom, alles mag, behalve diepzeeduiken, omdat drukverschillen misschien schadelijk kunnen zijn voor je baby.

Mag je nog fanatiek trainen?
Zelfs dat mag, maar voor de meeste zwangere vrouwen zit dat er niet in. Vaak ben je in de eerste drie maanden van de zwangerschap te moe om fanatiek te sporten. En in de laatste drie maanden zit je buik meestal in de weg. Welke sport je ook beoefent en op welk niveau je ook traint, het belangrijkste is dat je je er prettig bij voelt en naar je lichaam luistert. Als je pijn voelt, moet je vooral niets forceren.

Ik wil meer beweging. Hoe pak ik dat aan?
Als je zwanger bent, heb je waarschijnlijk niet veel zin om serieus aan een nieuwe sport te beginnen. Maar denk eens aan wandelen, fietsen of zwemmen. Dat is gezond en bovendien makkelijk uit te voeren. Misschien is een cursus zwangerschapszwemmen iets voor jou?

Is het erg als je weinig beweegt?
Tja, bewegen is gezond. Maar misschien beweeg je wel meer dan je zelf in de gaten hebt. Als je zwanger bent van je tweede of derde kind, leg je waarschijnlijk op een gewone dag heel wat kilometers af. Want hoe vaak ren je niet achter je peutertje aan? Als dit je eerst zwangerschap is en je een zittend beroep hebt, krijg je misschien weinig beweging. Dat kun je oplossen door de auto eens te laten staan en wat vaker te fietsen, of door een paar keer in de week een eindje te wandelen.

Is zwangerschapsgymnastiek nodig als je al heel veel sport?
Zwangerschapsgymnastiek is een nuttige voorbereiding op de bevalling, dus zo’n cursus is voor iedereen aan te raden.

Wat leer je bij zwangerschapsgymnastiek?
Je hoort wat je kunt verwachten tijdens de bevalling en oefent hoe je de weeën kunt opvangen. Er wordt veel aandacht besteed aan de ademhalingstechnieken. Op die manier durf je meer op jezelf te vertrouwen tijdens de bevalling. Bovendien doe je oefeningen waaraan je lichaam juist nu veel behoefte heeft; bijvoorbeeld hoe je je bekkenbodemspieren kunt trainen en hoe je de kans op bekkeninstabiliteit verkleint.

Waarom is je houding zo belangrijk?
Naarmate je buik zwaarder wordt, heb je de neiging om wat naar achteren te leunen. Het gevolg is dat de rug hol wordt, en je verkeerd gaat bukken en tillen. Daardoor kun je pijn krijgen in de nek en schouders en boven in de rug. Ook vergroot je de kans op bandenpijn: pijn in je onderbuik die wordt veroorzaakt door het oprekken van de banden waaraan de baarmoeder vastzit. Let dus goed op je houding. Probeer met allebei je voeten stevig op de grond te staan, buig je knieën een klein beetje, houd je rug recht en ontspan je schouders.

Is zwangerschapsgymnastiek overal hetzelfde?
Overal in Nederland kun je een klassieke cursus zwangerschapsgym volgen. Onder leiding van een fysiotherapeute doe je oefeningen met een groepje zwangere vrouwen. Er zijn ook andere manieren om je voor te bereiden op de bevalling, zoals zwangerschapscursussen die uitgaan van haptonomie. Deze cursussen worden echter niet overal gegeven.

Mag mijn partner mee naar zwangerschapsgymnastiek?
Zwangerschapsgym is in principe alleen voor vrouwen. Wel heeft elke cursus een partneravond. Daar kunnen mannen leren hoe zij hun vrouw kunnen steunen tijdens de bevalling. In sommige steden worden tegenwoordig ook cursussen gegeven voor beide aanstaande ouders, zoals “Samen Bevallen”

Is zwangerschapsgym altijd in een groep?
In de regel wel, maar bij sommige therapeuten kun je ook terecht voor individuele begeleiding. Individuele begeleiding kun je ook krijgen als je huisarts dit nodig vindt. Je krijgt dan een verwijsbrief voor een fysiotherapeut.

Welke zwangerschapsgymnastiek is het best?
De beste cursus is degene die bij je past. Als je altijd aan yoga deed, kies je daar waarschijnlijk voor. Maar yoga kan ook prettig zijn voor iemand die altijd druk in de weer is en weinig rust neemt. Als je heel lijfelijk bent, kies je misschien voor haptonomie. En als je een nuchter type bent, voel je je waarschijnlijk het meest thuis bij zwangerschapsgym.

Hoe werkt psychoprofylaxe?
Als je bang bent voor pijn, stel je je er ook voor open en komt die pijn vanzelf. Omdat je je dan niet meer kunt ontspannen, neemt de pijn toe. Bij deze cursus leer je juist géén pijn te verwachten en je te ontspannen.

Wat doe je bij mensendieck?
Hier leer je beter te voelen wat er in je lichaam gebeurt. Je leert bijvoorbeeld te voelen hoe spanning zich opbouwt en als je dat herkent, kun je die spanning gemakkelijker loslaten. Er wordt veel aandacht besteed aan een goede houding en aan ademhalingstechnieken.

Wat kun je van yoga verwachten?
Veel vrouwen zijn gespannen tijdens de bevalling. Bij yoga leer je je bewust ontspannen. Als je deze technieken goed beheerst, kun je dit ontspannen gevoel in allerlei situaties zelf bewerkstelligen.

Wat gebeurt er bij haptonomie?
Je leert hoe je tijdens de zwangerschap en bevalling contact kunt hebben met je baby. Aanrakingen spelen daarom een grote rol. Bovendien leer je hoe je pijn tijdens de bevalling kunt loslaten.

Is zwangerschapsgym nuttig bij een tweede zwangerschap?
Als je je kinderen snel na elkaar krijgt, zitten de ademhalingstechnieken en tips om goed te tillen waarschijnlijk nog vers in je geheugen. Als je behoefte hebt je oude kennis op te frissen, is het handig om weer een cursus te volgen. Bovendien is het sociale aspect ook belangrijk: ervaringen uitwisselen met andere zwangere vrouwen.

Volg ons op social media